Чиройли ва соғлом қад-қомат учун 9 та машқ

09.02.2015

4184

Агар сиз кун бўйи компьютер олдида стулда ўтирсангиз, кечга яқин қаддингизни қандай тўғри кўтаришни унутиб қўясиз.

Қуйида сизга қаддингизнинг саломатлиги учун асқотадиган бир нечта оддий машқлар таклиф этилган. Уларни ўтирган жойингизда бажаришингиз мумкин, натижа эса сизни куттириб қўймайди.

Елкаларни қисиш

Бу машғулот қаддингизнинг юқори қисмига мўлжалланган.

Тўғри ўтиринг, иккала оёғингизни полга қўйинг. Қўлларингиз ён томонларингизга эркин ҳолда тушиб турсин. Елкаларингизни қулоқларингиз томон тортинг. Бунда бўйнингизни букмасдан, тўғри тутинг. Сўнгра елкаларингизни тез пастга туширинг. Бу машқни бир неча маротаба тез бажаринг.

Куракларни бир-бирига теккизиш

Тўғри ўтиринг, иккала оёғингизни полга қўйинг. Қўлларингизни танангиз бўйлаб пастга чўзинг. Бўйнингизни тўғри тутиб, куракларингизни бир-бирига теккизинг. Елкаларингизни кўтарманг. Куракларингизни шу ҳолатда бироз тутиб туриб, сўнгра елкаларингизни олдинга чиқаринг. Машқни бир неча марта ўртача тезликда бажаринг.

Елкаларни айлантириш

Тўғри ўтиринг, иккала оёғингизни полга қўйинг. Тиззаларни

елкалар кенглигида қўйинг. Қўлларингизни тирсаклардан букилган ҳолда елкаларингизга қўйиб, худди эркин сузиш усулидаги каби олдинга айланма ҳаракатлар қилишни бошланг. Бу машқни бир неча маротаба бажаринг. Сўнгра шу машқни орқа йўналишда бажаринг.

Қадни айлантириш

Стулнинг четига ўтиринг, иккала оёғингизни полга қўйинг. Тиззаларни елкалар кенглигида қўйинг. Қўлларингизни тирсаклардан букилган ҳолда бошингизнинг орқасига қўйинг ҳамда тирсакларингизни кенг очинг. Улар полга параллель бўлиши керак. Танангизнинг юқори қисмини чапга, сўнгра ўнгга буринг. Машқни бир неча маротаба қайтаринг.

Белни орқага ташлаш

Стулнинг четига ўтиринг, иккала оёғингизни полга қўйинг. Қаддингизни тўғри тутинг, тиззаларни елкалар кенглигида қўйинг. Шифтга қараганча, каддингизни орқага тортинг. Бунда даҳанингиз юқорига йўналган бўлиши керак.

Олдинга энгашиш

Тўғри ўтиринг, иккала оёғингизни полга қўйинг. Тиззаларингизни бир-бирига теккизинг. Тиззаларингизни шу ҳолда тутиб, улар томон энгашинг. Қаддингизнинг букилмаслигига ҳаракат қилинг. Бунда болдирларингизни ушлаб, ўзингизга ёрдам беришингиз мумкин. Бу ҳолатда бироз ушланиб туриб, кейин дастлабки ҳолатга қайтинг. Машқни 2-3 марта бажаринг.

Ён томонга энгашиш

Стулнинг четига ўтиринг, иккала оёғингизни полга қўйинг. Тиззаларни елкалар кенглигида қилиб, иккала қўлингизни бошингиз орқасига қўйинг. Танангизни чапга эгинг ва дастлабки ҳолатга қайтинг. Сўнгра танангизни ўнгга эгинг. Қаддингизни тўғри тутишга ва орқага эгмасликка ҳаракат қилинг. Машқни бир неча маротаба такрорланг.

"Мушук-сигир” ҳолати

Стулнинг четига ўтиринг, иккала оёғингизни полга қўйинг. Тиззаларни елкалар кенглигида келтриб, қўлларингизни тиззаларингизга қўйинг. Қаддингизнинг ўрта қисмини елкаларингиз ва тосингиз билан ёрдам бермаган ҳолда олдинга чиқаринг. Вертикал ҳолатга қайтинг, сўнгра умуртқангизни айлантириб, қаддингизни орқага тортинг. Машқни бир неча маротаба такрорланг.

Ён томонга ҳаракатланиш

Стулнинг четига ўтиринг. Қаддингизни тўғри тутинг. Қўлларингизни тиззаларингизга қўйинг. Қаддингизнинг ўрта қисмини чапга, сўнгра ўнгга ҳаракатлантиринг. Бунда машқни елкаларингиз ва тосингиз билан ёрдам бермаган ҳолда бажаринг. Машқни бир неча маротаба такрорланг.