Машғулотдан олдин ва кейин тановул қилиш тартиби



Истъемол қилаётган таомни доимий равишда кузатиб бориш муҳимдир. Ундан ҳам муҳими овқатни куннинг қай вақтида ейишдир. Ушбу мақолада спорт билан шуғулланадиган инсонлар нималарни тановул қилишлари кераклиги, овқатланиш режими, спортчи учун махсус овқатни тайёрлаш усуллари ва мавзуга оид маслаҳатларни ўқишимиз мумкин.

Спортчининг тановул қилиши соҳасида "nutrient timing” атамаси мавжуддир. Бу атамага кўра қандай тўйимли масаллиқларни, қанча миқдорда ва қай вақтда инсон танасиги тушиши лозимлиги тўғрисадаги маҳсус кўрсатмалар жамланган. Моҳир тренерлар ташкилоти "Рrecision nutrition” мутахассисилари ва диетологлари шундай хулосага келдилар: Мунтазам машғулотлар билан шуғулланаётган оддий инсон учун хеч қандай қўшимча воситалар ва махсус режимнинг кераги йўқ.

 

СПОРТЧИНИНГ ОВҚАТЛАНИШ БОРАСИДА ЎЗИГА ХОС ЭҲТИЁЖЛАРИ МАВЖУД

Сиз анча куч сарфлаб машқ қилаётган бўлсангиз: Юқори савиядаги мусобақаларда беллашаётган, ҳар ҳафта давомида кўплаб километрларни шиддат билан югуриб ўтаётган бўлсангиз, машғулот вақтида оқсил ва углеводлар (Р + С)га бой ичимликлар ичишингиз мақсадга мувофиқ бўлади.

Сиз бодибилдер бўлсангиз: Жуда оғир тошларни кўтариб, мушакларни ўсиши устида машқ қилиш билан тана вазнини оширишга ҳаракат қилётган бўлсангиз ҳам юқоридаги ичимликни истеъмол қилиш жуда фойдали бўлади.

Сиз фитнесс бўйича мусобақага тайёргарлик кўраётган бўлсангиз: Тўхтовсиз машқ қилиб, танадаги ёғ миқдорини камайтиришга киришгансиз, мушак толаларини сақлаб уларни кучайтиришга сертармоқ аминокислоталар (BCAA) ёрдамга келади.

СПОРТЧИ БЎЛМАГАН ИНСОНЛАР УЧУН ОВҚАТЛАНИШ ТАРТИБИ:

Агар:

- сиз ўзингизни яхши ҳис этишингиз ва қоматингиз учун машқ қилаётган бўлсангиз;
- спортда эришиш учун аввалдан қўйган жиддий мақсадингиз бўлмаса;
- сизнинг махсус жисмоний эҳтиёжингиз бўлмаса
Унда сиз учун овқатланиш борасида махсус стратегиянинг кераги йўқ. Овқатланишда режимни яхши ёки ёмон деб айтиш тўғри бўлмаган бўлар эди. Режим бу — фойдалана олиниши керак бўлган воситадир.

Жисмоний тарбия билан шуғулланмаган, бу билан ўзларини қандли диабет даражасига олиб келган офис ишчиларига режимнинг кераги йўқ. Режим моҳир спортчилар учун керакдир.

Аслида танага тўйимли махсулотлар тушиши учун атлетлар қатъий овқатланиш режимидан фойда оладилар. Режим бу сеҳрли таёқча эмаски, ўзингизни яхши ҳис этишингиз ва ташқи кўринишингиз борасида ўша заҳоти хоҳлаган натижангизни амалга ошириб берса. Айниқса, бу режимга вақти-вақти билан амал қиладиган бўлсангиз.

Келинг, аввал машқ қилиш жараёни, ундан олдин ва кейин танамизда нималар содир бўлиши ҳақида билиб олсак. Ана ундан сўнг эса ҳар бир ҳаракат учун максимал энергия олиш учун нималарни истеъмол қилиш кераклигини кўриб чиқамиз.

МАШҚ ҚИЛИШ ОЛДИДАН

Машқ қилишдан уч соат олдин керакли озуқани ейиш керак:
Қувватни ғамлаш;
Фоалликни ошириш;
Чанқаб қолишдан ҳимояланиш;
Мушаклар ҳажмини сақлаб қолиш;
Тез тикланиб олиш.
Оқсилларни машқ қилиш олдидан истъмол қилиш, мушаклар ҳажмининг ортишига, уларни керакли аминокислоталар оқими билан тўлишга ёрдам беради. Бу билан мушаклар кучли зарарланишининг олди олинади. Машқ қилиш билан бирга ўз соғлиғини тиклаётган инсонлар учун бу ўта муҳимдир.

Оқсилли коктейлни тайёрлаб кўришга улгурганмисиз? Машқ қилишдан олдин истеъмол қилинадиган оқсил жуда муҳимдир. Аммо унинг ҳазм қилиниш тезлиги натижага таъсир этмайди. Машқ қилишдан бир неча соат аввал истеъмол қилинган оқсил керакли натижага эришишга ёрдам беради.

Углеводлар узоқ муддатли машқ жараёни учун инсон танасига ёқилғи вазифасини бажариб, узлуксиз машқдан сўнг тез тикланиб олишига ёрдам беради ва танада инсулин ишлаб чиқарилишини тезлаштиради. Шунингдек, мушаклар ва жигардаги гликоген моддасини сақлаб қолади. Бу эса ўз ўрнида мияга тўқлик сигналини юбориб, тана мушаклари ўсишига бемалол куч сарфлаш учун ёрдам беради.

Ёғларни истеъмол қилиниши олдинда турган машқ учун фойдали тарафи борлиги исботланмаган. Аммо улар хазм қилиш жараёнини секинлатиши аниқ. Ўз ўрнида бу жараён қондаги глюкоза моддасини бир меъёрда сақланиб туришига ёрдам бериб, ҳар қандай овқатланиш рациони учун муҳим рол эгаллаган витамин ва минералларни ўзлаштирилишига ёрдам беради.

 

МАШҚДАН АВВАЛГИ ТАНОВУЛ. АМАЛИЁТ

Тренировка олдидан бир неча соат аввал овқатланиб олинг. Ёки озроқ миқдордаги озуқани ўзингиз билан олиб машқ жарёнидан аввал истеъмол қилинг. Агар сиз вазн учун машқ қилаётган бўлсангиз икки баробар миқдорида озуқа тановул қилишингиз лозим.
Машқ қилишдан 2-3 соат аввал
Тўйиб овқатланиб, оддий сув ичинг.
 

ЭРКАКЛАР УЧУН ТУШЛИК ҚУЙИДАГИ МАҲСУЛОТЛАРДАН ТАШКИЛ ТОПИШИ КЕРАК:

Икки пиёла қуюқ оқсилли таом;
Икки чимдим ёғ солинган таом;
Икки пиёла сабзавот;
Икки пиёла углеводларга эга маҳсулот.
 

АЁЛЛАР УЧУН ЭСА МАҲСУЛОТЛАР ТАРКИБИ БИРОЗ БОШҚАЧАРОҚ:

Бир пиёла қуюқ оқсилли таом;
Бир чимдим ёғ солинган таом;
Бир пиёла сабзавот;
Бир пиёла углеводларга эга маҳсулот.
 

Инсон вазни, машқ қилишдан кўзланган мақсад, генетик хусусияти, машқ давомийлиги ҳамда машқнинг узлуксизлигига қараб ўзгартириш мумкин бўлган умумий маслаҳатлар.

Машғулотгача бир соат аввал

Баъзилар машғулотгача бир неча соат аввал қандайдир енгил тановул қилишни маъқул кўрадилар. Шу ерда муаммо юзага келади. Машғулот бошлангунга қадар қанча кам вақт қолса, истеъмол қилинган таомни шунча тез ҳазм қилиниши керак бўлади. Шунинг учун суюқроқ таом истеъмол қилган маъқул.

Намунавий рецепт:

Бир қошиқ оқсил кукуни;
Бир пиёла сабзавот маҳсулоти (исмалоқ);
Бир қошиқ углеводга бой маҳсулотлар (масалан, банан);
Бир чой қошиқда ёғли маҳсулот (ёнғоқ ёки зиғир);
Сув ёки бемаза бодом сути.
Ёки бир мунча мазали вариант:
Бир қошиқ шоколадли оқсил кукуни;
Бир қошиқ исмалоқ;
Бир дона банан;
Бир чой қошиқда ёнғоқ мойи;
Шоколадли бодом сути.
Машғулотдан аввал ошқозонни беҳузур қиладиган маҳсулотлар емаслигингиз ҳақда эслатиб ўтишнинг ҳожати йўқ, албатта. Акс ҳолда нима бўлишини ўзингиз жуда яхши биласиз.

Тўйимли маҳсулотларга машғулот даврида бўлган эҳтиёж

Машғулот даврида керак бўладиган озуқа рўйхати: суюқлик танқислиги олдини олиш, фаолликни ошириш, мушаклар фаоллигини сақлаб қолиш ва тез қайта тикланиш.

Оқсилнинг танага тушиши — мушак тўқималарини лат ейишидан сақлайди ва мушакларни тез қайта тикланишига сабаб бўлиб, узоқ муддат давом этадиган машқ самарадорлигини оширишга ёрдам беради. Айниқса, охирги таом тановул қилган вақтдан сўнг уч соат ўтган бўлса оқсилни истеъмол қилиш жуда муҳимдир. Мушакларни фаолиятини таъминалаш учун оқсил кўп миқдорда бўлиши шарт эмас. Бир соат учун 15 грамм миқдордаги оқсил мушаклар учун кифоя. Аммо бу маслаҳат узлуксиз, ҳар куни махсус программа асосида машқ қилаётган спортчилар, шунингдек, вазн йиғиш мақсадида машқ қилаётган спортчи учун ас қотади.

Машғулот даврида углеводларни истеъмол қилиш қувват манбаидир. Бунинг натижасида мушакларнинг фаоллиги ортиб, тез қайта тикланади. Шунингдек, углеводлар стресс гармони ишлаб чиқарилишини камайтириб, бахт гармони ишлаб чиқарилишини оширади. Бу маслаҳат ҳам зўр бериб машқ қилаётган спортчилар учундир. Углеводлар қай миқдорда бўлиш керак? Албатта нима учунлигига қараб. Машғулот даврида танамиз кўпи билан 60-70 грамм углеводни ҳазм қила олади. Аммо углевод ва оқсилларни аралаштирсангиз бошланишига 30-45 грамм аралашма сиз учун етарли бўлади.

Ёғлар машғулот олдидан ва ундан кейин бўлса бу яхши. Аммо жиғилдон қайнаши каби қийинчилик сабабли улардан воз кечишга тўғри келади. Ёғ — машғулот билан биргаликда ошқозонга кучли зўриқиш олиб келади.

 

МАШҒУЛОТ ДАВРИДАГИ ОЗИҚЛАНИШ: АМАЛИЁТ

Агар сиз икки соатдан кам вақт давомида ўзингиз устингизда ишлаган бўлсангиз, барча эътиборни танага тушаётган сув миқдорига қаратишингиз керак. Айниқса, тановул қилиш жараёни машғулот олдидан ва кейин тўғри ташкиллаштирилган бўлса. Махсус ичимлик икки соатга бормайдиган машғулотларда спортчи учун керак эмас.

Сиз иссиқда машқ қиляпсиз ва кўп тер чиқаряпсиз;
Кейинги машғулотгача саккиз соатдан кам вақт қолган;
Агар сиз мушакларни ҳажмига ишлаётган бўлсангиз;
Танадаги қувватни сақлаб қолиш учун машғулот сўнггида бир-икки қултум сув ичсангиз.
Агар сиз машғулотни икки соатдан кўп вақт давомида иссиқда бажарсангиз, фақат сув билан чекланманг. Акс ҳолда сиз танадаги натрийни камайиб кетишига сабаб бўлган бўласиз. Бу эса юрак фаолияти бузилишига олиб келади.

МАШҒУЛОТДАН КЕЙИН ТАЛАБ ҚИЛИНАДИГАН ТЎЙИМЛИ МАҲСУЛОТЛАР.

Мақсадлар рўйхати:
Қайта тикланиш;
Суюқлик захирасини тўлдириш;
Мушакларнинг шаклланиши;
Келажакда чидамлийликни яхшилаш.
Оқсилни машғулотдан сўнг истеъмол қилиш мушакларнинг ўсишга ҳеч бўлмаганда уларнинг тўқималарига қувват беришига сабаб бўлади. Сизнинг қон томирингизда машғулотдан аввал тановул қилган таомингиздаги оқсиллардан қолган бўлса, унда сизнинг танангизга навбатдаги миқдорнинг қанча вақтдан сўнг тушишининг аҳамияти йўқ. Демак шундай хулосага келамиз, протеинлардан ташкил топган оқсил кукунларининг ошхонада пиширилган таомдан ҳеч қандай афзал тарафи йўқ. Шу билан бирга зарар тарафи ҳам. Ўзингизга ёққанини ўзингиз танланг. Тез ва осон тайёр бўладиган протеинли енгил таом тайёрлаб кўринг. Агар ҳақиқий таом истеъмол қилишни хоҳласангиз унда оқсилларга бой таом тайёрланг. Эркаклар учун таомга 45-60 грамм, аёллар учун эса 20-30 грамм оқсил қўшиб истеъмол қилиш айни муддао бўлади.

Тана инсулин гармонини ишлаб чиқиши ва машғулотлардан кейин мушакларни қисқа муддатда тикланиши учун қайта ишланган углеводлар ва шакарни иложи борича истеъмол қилмаслик мақсадга мувофиқдир. Қайта ишланмаган, таркибида углевод моддаси мавжуд маҳсулоталардан масалан, дон ва мевалардан тайёрланган қоришма танага тез сингиб, глюкоген даражасини 24 соат ичида яхши ушлаб туради. Машғулотдан кейнги куни танада яхшигина қувват қолишига сабаб бўлади. Албатта, бу маслаҳатимиз камдан-кам ҳоллардаги саккиз соат давомида бир неча мураккаб машғулотлар жамламасини амалга оширган спортчилар учундир. Қолганлар учун эса тўйимли таом ва мевалардан иборат тушлик кифоя.

Ёғларни машғулотдан кейин истеъмол қилиш қатъиян ман этилади. Сабаби улар тўйимли моддаларни сўрилишини секинлаштиради. Аммо бу ҳақиқатга кўпчилик эътибор қаратмайди. Биз эса тўйимли моддарларни сўрилиш тезлиги муҳим эмаслиги ҳақида сал аввалроқ тўхталиб ўтган эдик.

МАШҒУЛОТДАН КЕЙИНГИ ТАНОВУЛ: АМАЛИЁТ

Машғулот залидан чиққан заҳоти шошилиб музлатгичга ёпишиш керак эмас. Шунингдек, овқатланишни унутиш ҳам ярамайди. Машғулотни тамомлагандан сўнг, роппа-роса икки соат вақт ўтганидан кейин тановул қилиб олиш лозим.

Машғулотгача истеъмол қилинган таом машғулотдан кейинги тановул қилинадиган таомга ўз таъсирини кўрсатади. Агар сиз машғулотгача енгил тановул қилган бўлсангиз ёки машғулот вақти ва тушлик орасидаги вақт бир неча соатни ташкил этса, бир соат ичида тановул қилиш учун шошилишингиз лозим. Агар сиз оч қоринга машғулот (масалан, нонуштагача машқ) қилган бўлсангиз, тезроқ озиқланиб олишингиз керак.

Аммо ушбу мақоладаги маслаҳатларга амал қилдиган бўлсангиз, танага фойдали масаллиқлар тушишидан максимум фойда олиш учун машғулотдан сўнг бир ёки икки соат кутиб тиришингиз мумкин.

МАШҒУЛОТ ТУГАГАН ЗАҲОТИ

Ушбу ёндашув ҳам машғулот олдидан тановулга ўхшаш, яъни тартибга солинган озиқланиш.
Эркаклар учун намунавий рацион:
Икки пиёла оқсилли маҳсулотлар;
Икки пиёла сабзавотлар;
Икки пиёла углеводлар;
Бир чой қошиқда ёғ;
Қувватсиз ичимлик (сув)
Аёллар учун овқатланиш рациони ҳам шу каби аммо миқдори бироз камроқ бўлади.

Баъзан машғулотдан кейин очганлик ҳисси бўлмаслиги мумкин. Бу каби ҳолларда тўйимли шўрвага қайтамиз.

ХУЛОСА

Машғулот чоғида, ундан кейин ёки аввал тановул қилишнинг қолипга солинган рецепти йўқ. Бу ҳаммага маълум ва бу борада кўп маротаба сўз борган.

Тановул қилиш жараёни ҳар доим индивидуал шароитга боғлиқ. 70 кг. вазнга эга гимнаст, бодибилдинг билан шуғулланадиган оғир вазнли спортчи билан бир хил таомланиши турган гап ноодатийдир. Ҳар иккаласида ҳам ўзгача машғулотлар ва таомга бўлган эҳтиёжи ҳам турлидир. Машғулот давомийлиги ҳам танани қайта тикланишига бўлган эҳтиёж ва шароитга ўз таъсирини кўрсатади. Худди ўша бодибилдер мусобақа олдидан ҳам овқатланиш схемасини ўзгартиради.

Сиз билан бизга ўхшаш спорт мусобақаларига тайёрланмаётган кишилар учун тўйимли масаллиқларга, сабзавот ва мевалар, витамин ва микроэлементларга бой турли хилдаги сифатли таомлар ҳам етарлидир. Бу каби озуқа энергия билан таъминлаб, мушаклар қайта тикланиши учун замин яратади, қайта тикланиш жараёнини тезлаштиради. Шунингдек, одатий озуқа билан озиқланиш ҳам мумкин. Ўзингизни ҳис қилишингизга қараб кўп ёки камроқ, сиз маъқул кўрган миқдорда тановул қилишингиз ҳам мумкин.

Вақт борасида гап кетганда эса, машғулот олдидан икки соат ва машғулотдан кейин ҳам худду шунча вақтдан сўнг тановул қилиш лозим. Кун давомида истеъмол қилинадиган оқсил, ёғ ва углеводлар соатга солинган режимли тановулга қараганда танамиз оғирлиги, ёғ миқдори ва чидамлилигига салбий таъсир ўтказади.

Мамнуният ила тановул қилиб спорт билан шуғулланинг.

Комментарии (3) | Добавить: 17.06.2015
3. DavRick_717 (18.06.2015 23:53)
Ok
2. Qaraqalpaq_balasi (18.06.2015 07:09)
Togri
1. _-Elbek-_ (17.06.2015 19:53)
Ha to'g'ri maslahatlar. Manimcha tren-kadan keyin hamma o'zini to'ygandek his qilsa kerak
Faqat ro'yhatdan o'tgan foydalanuvchilar izoh qoldirishi mumkin. Marhamat ro'yhatdan o'ting!
[ Регистрация | Kirish ]
MP3 va KLIP Izlash

«Новости»

«O'zbekgidroenergo»ga rahbar tayinlandi
Umra ziyoratchilari uchun yangi reyslar e'lon qilindi
“O'zbektelefilm” boshqa binoga ko'chib o'tdi
Qodirov Checheniston maktablarida bitiruv kechalarini o‘tkazishni taqiqlashni yoqlab chiqdi
«O'zbeknavo» o'rnida tashkil etilgan davlat muassasasiga rahbar tayinlandi
Keyingi bekat - ayriliq!
Ter hididan halos bo'lishning 5 chorasi
Barmoqlar orqali kayfiyat va organizmni boshqarish usullari
Markaziy bank raisi Fayzulla Mullajonov vafot etdi
Baland poshnada to‘g‘ri yurish qoidalari: 7 maslahat
Samsung o'ta noyob displeyni namoyish etdi
Otabek Mirzayevdan dan Premyera
Ummon guruhi sudga berilmoqda. Sabab?
O‘zbekiston va AQSh prezidentlarining barcha uchrashuvlari
Yuz terisini tozalashning 6 usuli
Homilador ayollar uchun eng zararli oziq-ovqatlar
Oyoqdagi quruq qadoqlar qanday paydo bo‘ladi va ularni qanday yo‘qotish mumkin?
Messi «Real» haqli chempion bo'lganini tan olgan
Rossiyada migrantlar uchun jarimalar oshirilishi mumkin
AQSh Ukrainaga bepul harbiy yordamni bekor qilishi tasdiqlandi
O'zbekistonda Uzcard raqobatchisi paydo bo'ladi
Fast-fuddan voz kechish qoidalari
Uyqu to‘g‘risidagi eng qiziqarli haqiqatlar
Azamat Ahrorovning 200 mingdan ziyod obunachisi bo‘lgan Instagram-akkaunti “o‘g‘irlandi”. “Qaroqchilar” aktyordan 350 dollar talab qilmoqda
Shavkat Mirziyoyev Ar-Riyodda Donald Tramp bilan uchrashdi
Rossiya ichki ishlar vaziri Vladimir Kolokoltsev O'zbekistonga keldi
Go'sht nega qimmatlashdi?
O'qituvchi bir kunda 6 soatdan ziyod ishlashi mumkin emas
Sergeli avtomobil bozoridagi narxlar e`lon qilindi (21.05.2017)
Nima uchun yaxshi uyqu erkaklar salomatligi asosi hisoblanadi?