Тана гўзаллигини берувчи 5 та уй машқи



Сўнгги йилларда энг зўр мураббийлар бир овоздан ёқлаб чиқаётган фикр шундан иборатки, спортдаги самарадорлик асосий омил. Ўзини ёмон ҳислатлар доирасидан олиб чиқиш ҳамда спорт билан шуғулланиш унчалик ҳам мураккаб иш эмас ва буни уддаласа бўлади. Маълум бўладики, энг яхши самарадорлик бу — интизом. Айнан шу нарса сизни кунма кун, ҳафтама ҳафта ўрнингиздан турғизади ва тренажёр зали томон етаклайди. Ва ҳеч қандай қусур интизомли кайфиятингизга ҳалақит бермайди.

Ҳеч нарсадан ҳеч нарса йўқ машқларни ўтказиб юбориш шунчаки ачинарли бўлади холос. Интизомли спортчи учун қиммат спорт зали учун абонемент шарт эмас, у уй шароитида ҳам кўзлаган мақсадига эришиши мумкин. Сифатли машқ олиб бориш учун танангиз ва қуйида келтириб ўтадиганимиз бешта самарали машқ лозим бўлади. ишонаверинг, улар ҳақиқий мўъжиза яратади.

Қўллар ёрдамида Т-шаклида кўтарилиб тушиш

Қийинлик даражаси: 3/5.

Ривожланади: кўкрак мушаклари, елкалар, трицепс, пресс.

Қуроли: ирода кучи.

Бу бошловчилар учун унчалик ҳам осон иш эмас. Биринчи навбатда, машқни бажариш учун инсонда бошланғич куч, балки танани тўғри баҳолай билиш лозим. Хўш, қўллар ёрдамида кўтарилиб тушиш (отжимания)нинг одатий услубидажойлашиб олинг. Қўлларни елка кенглигида очиб олинг. Пастга тушинг ва ортга, ўша ҳолатга қайтишда танангизнинг чап қўли томонини кенгайтиринг ва икки сония шундай ушлаб туринг. Ана шу ҳолатни кейинги сафар ўнг қўлингизда такрорланг.

Оғирлик ёрдамида ярим ўтириш

Қийинлик даражаси: 2/5.

Ривожланади: тос мушаклари ва бел, сон, елкалар.

Қуроли: гантел ва оёқлар.

Стандарт кўринишдаги ярим ўтиришда тана нафақат ўзининг оғирлигини кўтаради, балки мушакларга куч ҳам бағишлайди. Бу машқдан ҳаттоки, атлетлар ҳам бошланғич машғулотлар даврида фойдаланишади. Бошида: оёлар елка кенглигида очилади, гантеллар тўғрига кўтарилади. Уларни тиззангиз 90 даражага қайрилмагунча туширмайсиз. Олдинги ҳолатга қайтиш жараёнида яна гантелларни тўғри ушлаб кўтарасиз. Белингизни эгманг ва товонлар полдан кўтарилмасин.

Такрорлаш: Ўн мартадан уч босқичда бажаринг.

Гантелларни айро ушлаш

Қийинлик даражаси: 4/5.

Ривожланади: орқа дельталар, елка мушаклар ва трапецалар.

Қуроли: гантеллар ва аниқлик.

Бу машқда аниқлик ўта муҳим ҳисобланади. Сериалга ёки бўлмағур хаёлларга чалғиш ярамайди, фикрингизни бир жойга жамланг ва мушакларингиз ишлашига аҳамият қаратинг. Кўраклар мутлақо тўғри туриши шарт. Гантел тутган қўлларнинг тирсаги 45 даражага букилиши лозим. Уларни елкаларга яқин олиб келиб, кейин яна узоқлаштиринг. Бу жараён бир чизиқда амалга оширилади. 

Русча букилиш

Қийинлик даражаси: 4/5.

Ривожланади: қорин мушаклари.

Қуроли: ўзига ишонч.

Қорин мушакларини чиниқтириш жудаям қийин, айниқса, янгилар учун. Машқ жараёнларида қийин бўлади, бироқ чўмилишга борганда — класс кўринади. Полга ўтиринг, қўрқманг. Оёқлар пол билан тўғри турсин. Қўлларни бошнинг орқасига олиб ўтиб, кафтларни бирлаштирамиз. Пресс қилишни бошланг. Ҳар турганингизда, шошилмасдан ўнга-чапга қайрилинг. Ҳар бир ҳаракатни текис, ишонч билан ва жим бажаринг.

Тасма

Қийинли даражаси: 2/5.

Ривожланади: елка мушаклари, кураклар, думғаза, сон, биқин пресси.

Қуроли: барқарорлик, пол.

Яна бир баҳоси йўқ машқлардан бири ҳисобланмиш ушбу машқ, бир қарашда оддий ва осондек туюлади. Уни машқ техникасига асосланиб бажариш бир мунча мушкул. Энг муҳими шуни унутмаслик керакки, машқ жараёнида тана текислигини юқотмаслиги керак. Оғирликни оёқлардан оёқларга ташлашга уринманг. Сабр қилинг. Мукофотини оласиз. 

Такрорлаш: ҳар икки дақиқада уч босқичдан.

Сарвар Анвар ўғли тайёрлади.



Комментарии (5) | Добавить: 18.07.2015
5. _-Elbek-_ (19.07.2015 01:29)
Ha yaxshi maslahatlar. Lekin chidamaydi kupchilik.
4. roci2000 (18.07.2015 16:53)
Y6rdam beradi
3. 1409040 (18.07.2015 16:50)
Yana yozilar
2. MANKENT (18.07.2015 14:23)
Ha togri
1. Shaxboz_95 (18.07.2015 13:14)
Avvolo uyqudan turish muammo
Faqat ro'yhatdan o'tgan foydalanuvchilar izoh qoldirishi mumkin. Marhamat ro'yhatdan o'ting!
[ Регистрация | Kirish ]
MP3 va KLIP Izlash

«Новости»

Muhammad payg‘ambar (s.a.v.) sevgan 10 ta oziq-ovqat
Shohruhxon va Asal Shodiyevadan yangi fotosessiya
Apple’ning yangi egiluvchan smartfoni haqida batafsil ma’lumotlar paydo bo‘ldi
Moskva sudi Telegram’ni FXX talabini bajarmagani uchun 14 ming dollar jarimaga tortdi
Ramzan Qodirov shayx Muhammad Sodiq Muhammad Yusuf hazratlari​ning qabrini ziyorat qildi
Qirg'izistonning yangi prezidenti Sooronboy Jeenbekov, uning oilasi va qarindoshlari haqida nimalar ma`lum?
Qanday qilib uyqudan yaxshi kayfiyat bilan uyg‘onish mumkin?
Qualcomm Xitoyda iPhone ishlab chiqarishni taqiqlashni talab qildi
Alisher Usmonov o'z samolyotini O'zbekiston prezidentiga ijaraga bergan
Mirziyoyev elektr energiyasi va tabiiy gaz bo'yicha yig'ilish o'tkazdi
BMT: dunyoda 815 mln odam och qolmoqda
Shakardan voz kechishning 3 usuli
Jahon chempionati uchrashuvini ilk marta ayol hakam boshqaradi
Neymar eng yaxshi futbolchi sifatida Messini ortda qoldirdi
Telegram’ning rus tilidagi yangi versiyasi ishga tushdi
Sirdaryoda 2 nafar fuqaroning noqonuniy baliq ovlashi salkam 25 mln so‘mga tushdi
Dubay aeroportida yuzni aniqlovchi virtual tunnel-akvarium paydo bo‘ladi
Telefon suvga tushsa nima qilish kerak?
Hindistonda oq yo'lbarschalar park xodimini g'ajib tashladi
O'zbekiston​ 2020 yilgi MDH raisligiga da`vo qilmoqda
Las-vegaslik merganning miyasi o'rganildi
Messi tarixga kirdi
Miyani chiniqtiruvchi 5 ta jismoniy mashq
Bo‘ysunmaydigan sochlarni qanday uddalash mumkin?
Shavkat Mirziyoyev Sochiga jo‘nab ketdi
Turkmanistonda gaz, elektr va suvdan bepul foydalanish bekor qilinadi
FIFA prezidenti Infantino Maradona va Messini taqqoslab ko'rdi
Putin bir-biriga juda o‘xshash bo‘lgan gubernatorlarni tayinlashda davom etmoqda
Milliy xavfsizlik xizmati bir necha yirik valyutafurushlarni qo'lga oldi
Uyi yoki mashinasini dollarda sotganlarga qanday jazo bor?