Тана гўзаллигини берувчи 5 та уй машқи

Сўнгги йилларда энг зўр мураббийлар бир овоздан ёқлаб чиқаётган фикр шундан иборатки, спортдаги самарадорлик асосий омил. Ўзини ёмон ҳислатлар доирасидан олиб чиқиш ҳамда спорт билан шуғулланиш унчалик ҳам мураккаб иш эмас ва буни уддаласа бўлади. Маълум бўладики, энг яхши самарадорлик бу — интизом. Айнан шу нарса сизни кунма кун, ҳафтама ҳафта ўрнингиздан турғизади ва тренажёр зали томон етаклайди. Ва ҳеч қандай қусур интизомли кайфиятингизга ҳалақит бермайди.

Ҳеч нарсадан ҳеч нарса йўқ машқларни ўтказиб юбориш шунчаки ачинарли бўлади холос. Интизомли спортчи учун қиммат спорт зали учун абонемент шарт эмас, у уй шароитида ҳам кўзлаган мақсадига эришиши мумкин. Сифатли машқ олиб бориш учун танангиз ва қуйида келтириб ўтадиганимиз бешта самарали машқ лозим бўлади. ишонаверинг, улар ҳақиқий мўъжиза яратади.

Қўллар ёрдамида Т-шаклида кўтарилиб тушиш

Қийинлик даражаси: 3/5.

Ривожланади: кўкрак мушаклари, елкалар, трицепс, пресс.

Қуроли: ирода кучи.

Бу бошловчилар учун унчалик ҳам осон иш эмас. Биринчи навбатда, машқни бажариш учун инсонда бошланғич куч, балки танани тўғри баҳолай билиш лозим. Хўш, қўллар ёрдамида кўтарилиб тушиш (отжимания)нинг одатий услубидажойлашиб олинг. Қўлларни елка кенглигида очиб олинг. Пастга тушинг ва ортга, ўша ҳолатга қайтишда танангизнинг чап қўли томонини кенгайтиринг ва икки сония шундай ушлаб туринг. Ана шу ҳолатни кейинги сафар ўнг қўлингизда такрорланг.

Оғирлик ёрдамида ярим ўтириш

Қийинлик даражаси: 2/5.

Ривожланади: тос мушаклари ва бел, сон, елкалар.

Қуроли: гантел ва оёқлар.

Стандарт кўринишдаги ярим ўтиришда тана нафақат ўзининг оғирлигини кўтаради, балки мушакларга куч ҳам бағишлайди. Бу машқдан ҳаттоки, атлетлар ҳам бошланғич машғулотлар даврида фойдаланишади. Бошида: оёлар елка кенглигида очилади, гантеллар тўғрига кўтарилади. Уларни тиззангиз 90 даражага қайрилмагунча туширмайсиз. Олдинги ҳолатга қайтиш жараёнида яна гантелларни тўғри ушлаб кўтарасиз. Белингизни эгманг ва товонлар полдан кўтарилмасин.

Такрорлаш: Ўн мартадан уч босқичда бажаринг.

Гантелларни айро ушлаш

Қийинлик даражаси: 4/5.

Ривожланади: орқа дельталар, елка мушаклар ва трапецалар.

Қуроли: гантеллар ва аниқлик.

Бу машқда аниқлик ўта муҳим ҳисобланади. Сериалга ёки бўлмағур хаёлларга чалғиш ярамайди, фикрингизни бир жойга жамланг ва мушакларингиз ишлашига аҳамият қаратинг. Кўраклар мутлақо тўғри туриши шарт. Гантел тутган қўлларнинг тирсаги 45 даражага букилиши лозим. Уларни елкаларга яқин олиб келиб, кейин яна узоқлаштиринг. Бу жараён бир чизиқда амалга оширилади. 

Русча букилиш

Қийинлик даражаси: 4/5.

Ривожланади: қорин мушаклари.

Қуроли: ўзига ишонч.

Қорин мушакларини чиниқтириш жудаям қийин, айниқса, янгилар учун. Машқ жараёнларида қийин бўлади, бироқ чўмилишга борганда — класс кўринади. Полга ўтиринг, қўрқманг. Оёқлар пол билан тўғри турсин. Қўлларни бошнинг орқасига олиб ўтиб, кафтларни бирлаштирамиз. Пресс қилишни бошланг. Ҳар турганингизда, шошилмасдан ўнга-чапга қайрилинг. Ҳар бир ҳаракатни текис, ишонч билан ва жим бажаринг.

Тасма

Қийинли даражаси: 2/5.

Ривожланади: елка мушаклари, кураклар, думғаза, сон, биқин пресси.

Қуроли: барқарорлик, пол.

Яна бир баҳоси йўқ машқлардан бири ҳисобланмиш ушбу машқ, бир қарашда оддий ва осондек туюлади. Уни машқ техникасига асосланиб бажариш бир мунча мушкул. Энг муҳими шуни унутмаслик керакки, машқ жараёнида тана текислигини юқотмаслиги керак. Оғирликни оёқлардан оёқларга ташлашга уринманг. Сабр қилинг. Мукофотини оласиз. 

Такрорлаш: ҳар икки дақиқада уч босқичдан.

Сарвар Анвар ўғли тайёрлади.